Autogenes Training ist eine der am weitesten verbreiteten Mentaltechniken und wird oft auch schon von Kindern erlernt. Im Prinzip stellt es eine Art Vorstufe zu weiteren Techniken wie Selbsthypnose und Mentaltraining dar, ist aber auch eng mit diesen verwandt. Manchmal wird „Autogenes Training“ und „Selbsthypnose“ auch synonym gebraucht.
Das Autogene Training wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und in den 20er- und 30er-Jahren des letzten Jahrhunderts bekannt gemacht.
Durch Autogenes Training können körperliche Zustände und Vorgänge (z.B. Körpertemperatur, Herzschlag, Blutdruck etc.) bewusst und messbar verändert werden. Diese höchste Form der Körperbeherrschung erfordert jedoch relativ viel Übung. Einfachere Prozesse wie Temperatur der Hände oder Füße lassen sich schon nach wenigen Übungsstunden beeinflussen.
Das Vorgehen ist dabei relativ einfach: im Sitzen oder Liegen wird der Körper Stück für Stück entspannt. Man tritt dabei eine „Reise durch den Körper“ an und entspannt alle Körperteile nach und nach. Dabei fühlt man ganz bewusst Schwere, Wärme oder auch Leichtigkeit. Durch Autosuggestion lassen sich diese Körperwahrnehmungen schnell herbeiführen.
Autogenes Training – Anleitung
Autogenes Training lernt man am Besten in einem Kurs. Diese werden von Krankenkassen, Volkshochschulen, Ärtzen, Psychologen oder auch freien Trainern („Kursleiter Autogenes Training“) angeboten. Im Prinzip kann man die Techniken aber auch sehr gut durch ein Buch oder ein Audio-Programm lernen.
Am Einfachsten führt man die Übungen im Liegen durch. Wenn man aber merkt, dass man im Liegen relativ schnell einschläft, kann man ebensogut wie sitzende Position wählen, entweder in einem Stuhl mit Lehne und Armlehnen, oder in der so genannten Droschkenkutscher-Haltung.
Nun beginnt man, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten und sich auf den rechten Arm zu konzentrieren. Mit der Formel „Rechter Arm schwer und warm“ versucht man, das Gefühl von Wärme und Schwere im Arm zu erzeugen. Auf diese Weise kann man auch die Hand und die einzelnen Finger durchgehen. Die Formel wird innerlich mehrmals wiederholt, bevor man zum nächsten Körperteil übergeht.
Auf diese Weise kann man nun den ganzen Körper durchgehen, Arme, Brust- und Bauch, Beine, Füße, Nacken, Gesicht usw. Wenn nun der ganze Körper schwer und entspannt ist, kann man allgemeine Formulierungen wie „Ich bin ganz schwer und entspannt“ oder „Ich bin völlig ruhig und entspannt“ anwenden.
Auf diese Weise lässt sich in wenigen Minuten Ruhe und Entspannung im ganzen Körper hervorrufen.
